Харчування при заняттях фітнесом: впливаємо на організм зі всіх сторін!

Що ж з'їсти і схуднути? І дійсно, вже доведений парадокс: головна помилка при схудненні — голодування. А якщо ти вирішила зайнятися фітнесом або купила абонемент в тренажерний зал, то їсти тобі доведеться і частіше, і більше, щоб схуднення було ефективним. Якісне і правильне харчування при заняттях фітнесом не полягає в банальній дієті, а засноване на суворої регулярності, збалансованості і різноманітність раціону, а також на деяких заборонах.

Харчування при заняттях фітнесом і строга дієта

Дієта і регулярні заняття спортом — речі майже несумісні, якщо під словом «дієта» розуміти чітке меню. При виборі активного способу життя слід не зупинятися на дієті, а на загальних рекомендаціях і поправки вже звичного для тебе раціону. Для кожної людини такі поправки індивідуальні і повинні ґрунтуватися на режимі дня, на кількість витрачених калорій.

Золоті правила здорового харчування:

  • Список твоїх продуктів повинен бути натуральним. Тобі доведеться відмовитися від напівфабрикатів і почати витрачати час на приготування їжі. Будь-яке твоє улюблене і шкідливий страву можна приготувати з натуральних продуктів і так, що воно стане корисним для твого організму. Є бажання перевірити? Тоді відразу почни з придбання пароварки і книги рецептів до неї. Вона допоможе тобі різко скоротити вживання жирів.
  • Приправа для їжі теж повинна бути натуральною. Такі продукти, як кетчуп, майонез, готові соуси і популярні збірні приправи повинні назавжди бути виключені з твоєї кошика для покупок. Приправляти салат можна тільки олією, оцтом, лимонним соком і домашніми соусами. З пряних приправ зверни увагу на однокомпонентні спеції і особливо на гострі. Введи в раціон цибулю і часник.
  • Чотири рази в день — це ідеальна схема вживання їжі. Скромна порція за один прийом має становити розмір твого кулака і не більше, але можна додати фрукти і сирі овочі.
  • Щільний сніданок і вечеря через раз. Просто зверни увагу, що пропущений вечерю, за умови того, що у тебе немає вечірнього тренування, робить тебе на крок ближче до стрункості, а пропущений сніданок — на крок далі.
  • Носи обід з собою. На роботі ти зобов'язана добре харчуватися і краще, якщо їжа буде домашньою.
  • Дотримуйтесь правил водного балансу. Обов'язкові три літри води важко даються багатьом людям, але якщо ти запасешься красивим графином зі свіжою водою на роботі і вдома, якщо півлітрова пляшка води завжди буде у тебе в сумочці, ти легко вип'єш такий обсяг. Вже через три дні така кількість рідини увійде в корисну звичку.
  • Табу на алкоголь. Це правило має виняток у вигляді вина. Але головна проблема — не в шкоді самого алкоголю, а в підвищенні апетиту з-за нього. Пий вино, якщо можеш контролювати апетит.

Всі ці рекомендації накладає чіткі обмеження на харчування, але не виключають який-небудь продукт повністю. При великому бажанні з'їсти шкідливі чіпси або шматочок торта — краще це зробити. З'їж в першій половині дня (до 12.00) заповітне ласощі і зі спокійною душею продовжуй програму харчування, йди на тренування. Це не дієта і ризик зірватися відсутня. Просто треба продовжувати вдосконалювати свою зовнішність, і свої смакові звички.

Калорії в харчуванні при заняттях фітнесом

Після робочого дня ти біжиш в спортзал, стрибаєш, як заведена, і намагаєшся на тренажерах. Приходиш додому і знесилено падаєш на диван, а через пару годин, тобто ближче до ночі, добираєшся до холодильника з почуттям голоду. Це шлях до безглуздим заняттям і загального занепаду сил.

Для тренування тобі знадобляться 200-400 ккал плюс при сидячому способі життя слід додати ще 400 ккал на денній нормі, яка наведена в таблиці і розрахована для жінок, виходячи з маси тіла та віку.

Маса тіла, кг

Вік, років

19-29

30-39

40-59

60 і старші

45

1150

1120

1080

1030

50

1230

1190

1160

1100

55

1300

1260

1220

1160

60

1380

1340

1300

1230

65

1450

1410

1370

1290

70

1530

1490

1440

1360

75

1600

1550

1510

1430

80 і більше

1680

1630

1580

1500

Підтримуй необхідну калорійність споживаної їжі.

Обов'язковий режим харчування

  • До тренування:

Енергію на фітнес тобі слід брати тільки з вуглеводів, щоб жир спалювався, і м'язи не слабшали. Каша, макарони, мюслі підійдуть до вживання мінімум за 35 хвилин до тренування, а якщо не встигла поїсти, то зефір, мармелад або навіть булочка за 15 хвилин до заняття піде тобі на користь. На голодний шлунок займатися не можна.

  • Після тренування:

Ти просто зобов'язана поїсти протягом 45 хвилин після тренування. Для схуднення знизь добову норму на 300 ккал, а в день тренування тільки на 200 ккал. Після тренування необхідний білок. Для цього підійде сир з фруктами, морепродукти з рисом або варена куряча грудка з томатом.

Рада тренерів і дієтологів: Вважай калорії і записуй в свій фітнес-журнал. Не забувай вносити різноманітність у раціон і іноді балуй себе смачненьким.

Доступні таблиці калорійності включають усі розповсюджені продукти, а спеціальні інтернет-ресурси допоможуть тобі завести on-line журнал схуднення. Не голодуй, але і не перетворюй їжу в розвагу. Фітнес змінить твою фігуру, а правильне харчування — твій образ життя.

Читай також: