Кардіо тренування для спалювання жиру: здорове серце, струнка фігура

Якщо у вашому житті спортивні тренування і фітнес займають не останнє місце, то напевно вам відомо, яку роль відіграє кардіо тренування для спалювання жиру. Проблема, що складається з зайвих кілограмів, дуже турбує багатьох людей різного віку.

Але займатися цим у спеціальних тренажерних залах і в певний час немає можливості у більшості. Тому програму за методом кардіо тренувань можна вивчити і робити в домашніх умовах.

Кардіо тренування: поняття і правила

Цей метод зарекомендував себе своєю ефективністю не тільки в спалюванні жиру і для схуднення. З його допомогою можна покращувати стан здоров'я, кисневий обмін в організмі і спалювати зайві, накопичені жири будинку. Після силових тренувань спортсмени відновлюються з його допомогою.

Тривале використання кардиотренинга зміцнює серцево-судинну систему, створюючи серцевому м'язі постійну навантаження і зміцнюючи її.

Мета кардіо в тому, щоб спалювати калорії з нагальних надлишків жирової тканини, зберігши при цьому м'язову масу.

Види

Поняття кардіо не включає в себе якийсь певний вид занять.

Тренування можуть складатися із:

  • плавання;
  • занять на біговій доріжці;
  • катання на роликах;
  • степпера;
  • занять на велотренажерах;
  • та інших занять в домашніх умовах.

Головна відмінність полягає в інтенсивності навантажень, які так само мають три рівні:

  • низький;
  • середній;
  • високий.

Формула визначення рівня проста: 220 мінус вік в роках = порогова частота пульсу (тобто виходить допустиме максимальне навантаження, що визначається за кількістю скорочень серцевого м'яза в хвилину).

Середній рівень навантажень становить від 65 до 70% від максимального навантаження.

Низький рівень становить нижче 65% і рекомендований при обмеженнях у стані здоров'я і для новачків.

Високий рівень: пульс в межах від 70 до 85% від максимуму. Рекомендується фізично загартованим фітнесістам.

Пропонуємо деякі з тренувань, спрямовані на спалювання жиру і сприяють схудненню:

  • фартлек;
  • інтервальна;
  • перехресна;
  • тривала;
  • за суперсхеме.

Фартлек

Для загартованого тренуваннями організму: сполучає в собі елементи інтервального, але з різними темпами рухів. Інтенсивність занять чергується з періодами відновлення, можуть бути систематичними.

Інтервальне тренування

Інтервальне кардіо може використовуватися як новачками для схуднення, так і просунутими спортсменами. Складається з високоінтенсивної на короткий період, змінюється періодом відновлення.

Метод хороший тим, що можна змінювати інтенсивність та вид навантаження. Наприклад: біг 2-3 хвилини з певною швидкістю, потім повільна пробіжка для відновлення протягом 3 хвилин.

Ця послідовність призводить до збільшення швидкості серцевих скорочень, а тривалість самої тренування — менше.

Перехресна тренування

Чергування навантажень під час тренування в різні періоди часу.

Складається з двох варіантів:

  • перший – зміна занять на тренажерах за одне тренування, можна в домашніх умовах: велотренажер – 10 хвилин; бігова доріжка – 10 хвилин; еліптичний тренажер – 10 хвилин (може бути інша послідовність);
  • другий – кожен день заняття тільки на одному з тренажерів, можна вдома; можливість змінювати програму, в залежності від часу року або наявності тренажерів (влітку — плавати, восени — ходити по туристських маршрутах; взимку — кататися на лижах або ковзанах, навесні — бігати). Різноманітність вибору, профілактика травм, заняття в домашніх умовах – відмінний спосіб уникнути одноманітності і нудьги.

Тривала тренування

Або кардіо із довгою дистанцією, або кардіо з стійким станом. Передбачається робити тренування з однаковою інтенсивністю навантаження для спалювання жиру будинку, в будь-який час; весь період (від 20 до 60 хвилин), без відпочинку.

Наприклад: заняття на біговій доріжці в постійному режимі швидкості 11 км/годину. Підходить для всіх рівнів і для занять в домашніх умовах, з метою схуднення.

Тренування по суперсхеме

Аеробна схема: короткий період кардіо з включенням тренувань з обтяженням.

Наприклад: трихвилинна тренування на эллипте, потім присідання 1 хвилина, три хвилини на біговій доріжці, одна хвилина жим ногами.

Дуже ефективна, можна робити вдома, в будь-який час. Підтримує тонус м'язів і активно спалює жир, сприяє швидкому схудненню.

Як часто проводити тренування

Для отримання необхідного ефекту схуднення та з метою спалювання жиру слід займатися вдома або у фітнес-клубах, бажано не менше, ніж три рази на тиждень по 20, 60 хвилин. Частота серцевих скорочень не повинна перевищувати 55/65/90 % від максимуму серцевих скорочень.

Слід враховувати стан здоров'я і фізичне навантаження в цей період. У міжсезоння у спортсменів можуть бути 2-4 тренування в тиждень, а перед змаганнями 7-14.

Не зациклюйтеся на процесі, підберіть собі оптимальну і комфортну програму, створіть сприятливі домашні умови і робіть це із задоволенням!

Мотивація

Мотивуйте себе на позитив:

  • підберіть активного, цікавого напарника, з яким вам легше буде долати труднощі;
  • підбирайте до занять вдома і на вулиці улюблену музику;
  • читайте про цьому виді спорту цікаві мотиваційні книги;
  • намагайтеся робити тренування не вдома, а на відкритому, свіжому повітрі;
  • пам'ятайте, що робите це з метою схуднення і підтримки хорошої форми.

Приклад кардіо програми

  • День перший – інтервальне тренування з використанням бігової доріжки (можливо в домашніх умовах), 30 хвилин: 2 хв. бігу зі швидкістю 12-13 км/год, чергування 3 хв. — 8 км/год. При підвищенні частоти серцевих скорочень слід знизити навантаження або збільшити час бігу з меншою інтенсивністю.
  • День другий – повільний біг на біговій доріжці, 60 хвилин, одне повторення (можна вдома). Стежити за станом пульсу, у разі відхилення від норми можна уповільнити тренування.
  • День третій – гра в баскетбол один на один, 60 хвилин. Інтенсивність навантаження повинна відповідати особистим відчуттям і не перевищувати допустимої норми.
  • День четвертий – біг по пересіченій місцевості, 40-45 хвилин, 10 – 100 метрів спринтом, чергуємо з пробіжкою на відновлення.

Представлена тренування щадна: під час її виконання повинно враховуватися загальний стан спортсмена; можлива заміна вправ на інші, більш легкі для виконання. Дуже цікава за різноманітністю програм.

На закінчення хочеться дати такі прості і не складні ради:

  • частіше вживайте просту воду для того, щоб уникнути зневоднення;
  • правильно харчуйтеся;
  • обов'язково спите, хоча б вісім годин на добу;
  • використовуйте короткі інтервальні навантаження: вони допоможуть досягти швидкого схуднення в домашніх умовах.

Кардіо програми можна складати самостійно; але при цьому слід враховувати їх ефективність та вплив на загальний стан організму.

Читай також: