Комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день

Бадьорий початок дня — це запорука успіху і гарного настрою, тому не варто нехтувати фізичними вправами вранці. Не можеш змусити себе бігати на вулиці, тоді комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день — як раз для тебе. Врахуй, що зарядка ефективна, якщо вона регулярна і складається з правильно підібраних вправ.

Правила ранкових фізичних навантажень

Скинути зайві кілограми, поліпшити травлення або підвищити імунітет — все це гарантує ранкова зарядка. Треба тільки Не перестаратися і порушувати її основні правила:

  • Ніяких різких рухів, все плавно і в міру своїх сил.
  • Зарядку треба виконувати до сніданку і кави.
  • Велика частина ранкових вправ повинна складатися з розминки і розтяжки.
  • Вправи слід виконувати на всі групи м'язів, починаючи від голови і шиї.
  • Ніяких силових вправ і вправ на витривалість.
  • Тривалість зарядки не так важлива, як регулярність, тому не варто перевтомлюватися і намагатися до сьомого поту.
  • Закріплюють ефект від ранкової зарядки контрастним душем.

Лінуєшся? Тоді починай зарядку, не встаючи з ліжка. Дзвенить будильник, а ти можеш з задоволенням виконати наступні вправи під ковдрою:

  1. З'єднайте руки в замок, підніми їх над головою і солодко потягніться.
  2. При прямих руках над головою витягни прямі ноги, потягни шкарпетки стоп то на себе, то від себе — 5 разів.
  3. Перевернися на бік і зігни верхню ногу в коліні, обхопи її руками і максимально потягни на себе. Перевернися на інший бік і зроби те ж саме з другою ногою.
  4. Ляж на спину, зігніть обидві ноги в колінах, обхопи їх руками і притисни до себе. Погойдайся на хребті вперед-назад в такому положенні.
  5. Зігніть одну ногу в коліні і поклади на стегно іншої. Невисоко по черзі піднімай ноги — 5 разів кожну.
  6. Повернися на бік і поклади нижню руку, зігнуту в плечі, під голову. Другу постав перед собою і зроби упор в матрац. Зігни коліна і починай відривати верхню частину тулуба від ліжка, віджимаючись. Виконати 5 разів на кожну сторону.
  7. Відкинь ковдру і підніми вгору прямі ноги. Притягуй ноги по черзі до свого чола, затримуючись в такому положенні на декілька секунд.
  8. Піднімися на зігнуті лікті, випрями ноги і почни по черзі згинати їх в колінах — 5 разів кожну.

Після такої розминки ти легко спорхнешь з ліжка і можеш переходити до основного комплексу вправ для ранкової зарядки.

Комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день

Слід виконати по 7 разів кожну вправу.

  • Вправи для голови і шиї
  1. Нахили голови з боку в бік і назад.
  2. Повільне опис головою кола за годинниковою і проти годинникової стрілки.
  3. Відкрити рот і швидко помотать головою з боку в бік, щоб щоки трусились.
  • Вправи на плечі і руки
  1. Згинаємо руки в ліктях і обертаємо плечима вперед-назад.
  2. Описуємо повний коло прямими руками спочатку по черзі, а потім одночасно двома.
  3. Прямими руками робимо бавовна перед собою і за спиною.
  4. Притискаємо руки до тулуба і згинаємо в ліктях одночасно дві руки перед собою.
  5. Через боки підіймаємо лікті зігнуті під прямим кутом, вгору у двох рук одночасно.
  • Вправи для верхньої частини тіла
  1. Ставимо ноги на ширину плечей і руками тягнемося вгору по черзі, ніби ліземо по канату.
  2. Руки ставимо на поперек і виконуємо нахили вправо-вперед-вліво.
  3. Пряма рука вздовж тулуба і, нахиляючись за нею, тягнемося другий прямий рукою вгору. Виконувати поперемінно в кожну сторону.
  4. Руки ставимо на пояс і обертаємо тазом в одну і в іншу сторони.
  • Вправа для ніг і сідниць
  1. Класичні присідання з прямою спиною і витягуванням рук вперед.
  2. Широко розставити ноги і глибоко присісти. По черзі ставати то правою, то лівою ногою на носок.
  3. Махи ногами по черзі вперед-назад.
  4. Махи ногами вбік. Спочатку однією, потім іншою.
  5. Стаємо на коліна і підіймаємо зігнуту ногу вгору. Спочатку одну, потім іншу.
  6. Поставити ноги разом і, не згинаючи колін, покласти долоні на підлогу, піднятися.
  7. Пострибати.

  • Вправи для преса
  1. Лягаємо на підлогу і виконуємо підйом прямих ніг.
  2. Виконуємо скручування з руками за головою і піднятим підборіддям (наче м'ячик затиснутий під підборіддям).
  3. Виконуємо рух зігнутих ніг, як при їзді на велосипеді.
  • Вправи на розтяжку
  1. Максимально широко ставимо ноги. Одну ногу згинаємо в коліні, другу залишаємо прямий і затримуємося в такому положенні 10 секунд. Міняємо ногу.
  2. Сідаємо на підлогу. Зводимо прямі ноги і нахиляємося грудьми до колін, а руками тягнемо шкарпетки стоп на себе. Затримуємося в такому положенні 10 секунд.
  3. Сидячи на підлозі, розсовуємо ноги на максимальну ширину і по черзі нахиляємося до одного і другого коліна.
  4. Стоячи рівно, вирівнюємо спину і зводимо руки в замок на лопатках.
  5. Перехрещуємо руки на грудях і намагаємося обійняти самі себе.
  6. Витягуємо перед собою прямі руки і крутимо китицями.

Такого зразкового комплексу вправ для ранкової зарядки буде досить, щоб розбудити організм і розігріти м'язи тіла. Якщо протягом дня у тебе не заплановано тренування, то ввечері можеш його повторити. Особливу увагу приділи розтяжки ніг, яка зніме втому і поліпшить кровообіг.

Читай також: