Комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення можна розробити самостійно!

Інструктор в тренажерному залі, як і чітка програма вправ, необхідні і для бажаючих покращити рельєфні форми свого тіла, і для бажаючих скинути зайві кілограми. Але якщо знайти зал з сучасними тренажерами не складає труднощів, то знайти хорошого інструктора — вже проблема. Доведеться стати тренером для себе і скульптором для своєї фігури. Можна самостійно розробити комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення або поліпшення форм. Принципи складання програми для тренажерного залу — не така вже й складна наука.

З чого почати тренування для схуднення в тренажерному залі?

Отже, насамперед чітко уявляємо собі бажаний результат і висловлюємо його у цифрах: вага, об'єм, розміри т. д. Виходячи з цього, визначаємо свою основну мету, яка і задає напрямок для програми тренувань:

  • Схуднення

Для позбавлення жиру тобі доведеться налаштуватися на тривалі тренування з аеробним навантаженням. Для зменшення обсягу тіла збільшуй кількість повторень вправи, але не міняй вагу.

  • Поліпшення рельєфу тіла

Тільки силові тренування з поступовим збільшенням навантажень приведуть в чудовий вид твої м'язи. Для того, щоб наростити м'язову масу в окремих місцях, використовуй мале число повторів вправи, але з великою вагою. Якщо ти зовсім не фанатик спорту і твоя фізична форма, м'яко кажучи, не спортивна, то перший місяць також слід віддати перевагу аеробним навантаженням, а після захоплюватися «тяганням заліза».

Типові жіночі помилки в тренажерному залі

Наступним кроком буде прагнення уникнути головних помилок відвідування тренажерного залу і виключення їх зі своєї програми вправ. Давай розглянемо основні жіночі помилки в тренажерному залі.

1. Щоденне відвідування тренажерного залу

Для того, щоб м'язи добре тренувалися, а зайві кілограми танули на очах, організму необхідний відпочинок. Ідеальний ритм тренувань — три рази в тиждень. Давай відновиться можливість м'язам хоча б 48 годин

2. Повторення одних і тих же вправ

Програма для тренажерного залу повинна бути заснованою на тренування різних груп м'язів і мати тижневий графік, який через 2-3 місяці теж бажано поміняти, урізноманітнити.

3. Зменшення талії за рахунок тренування преса

Тільки загальне схуднення тіла може призвести до тонкої талії, а тренування м'язів преса призводить тільки до красивій формі м'язів, якої не буде видно із-за шару жиру.

4. Боязнь силових вправ

Підняття тягарів — обов'язкова частина тренувань, яка необхідна не лише для росту м'язів, але і для підтягування шкіри при схудненні.

5. Не пити воду

Вода — не зайва в тренажерному залі: вона допоможе тобі схуднути, зняти втому і зробити більше вправ.

6. Неправильна техніка виконання вправ на тренажерах

Не знаєш, як підійти до тренажера? Запитай! Якщо ти не впевнена, тоді краще не роби, поки не розберешся: є велика небезпека нашкодити собі!

Комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення

Зверни увагу всі ці зауваження і переходь до розробки свого плану дій, який повинен складатися з наступних блоків вправ:

  1. Розминка (15 хвилин).
  2. Тренування «робочих» на сьогодні м'язів (до 50 хвилин).
  3. Кардіо-тренування (40 хвилин).
  4. Розтяжка (10-15 хвилин).

Після стандартної розминки, яка може складатися, наприклад, з 5-хвилинного бігу, нахилів в усі сторони (по 10 разів) і стрибків з присіданням (15 разів), переходь до основного комплексу навантаження м'язів.

Вправа

Кількість підходів

Кількість повторень

Понеділок

Скручування на підлозі

2-3

15-20

Розгинання ніг

2-3

12-15

Тяга верхнього блоку до грудей

2-3

12-15

Згинання рук зі штангою стоячи

2-3

15

Зведення ніг у тренажері

2-3

12-15

Тяга нижнього блоку до грудей

2-3

15-20

Згинання ніг лежачи

2-3

12-15

Середа

Бічні скручування

2-3

15-20

Жим штанги лежачи на похилій лаві

2-3

10

Станова тяга

2

15-20

Батерфляй

2-3

12-15

Згинання однієї ноги стоячи

2-3

12-15

Підйом ніг в тренажері

2-3

15-20

П'ятниця

Скручування на похилій лаві

2-3

12-15

Віджимання від лави

2-3

12-15

Розгинання рук на верхньому блоці

2-3

15

Випади з гантелями

2-3

15

Присідання «сумо» з гантеллю

2-3

12-15

Віджимання від підлоги

2-3

12-15

Розгинання гомілки, сидячи в тренажері

2-3

12-15

Основною частиною комплексу вправ в тренажерному залі для схуднення є кардіо-навантаження, які слід починати з 20 хвилин, додаючи кожне тренування по 1 хвилині на кожному тренажері, доводити до 40 хвилин.

Приблизний комплекс аеробних вправ для кожного тренування:

  1. Активний біг на біговій доріжці — 5-7 хвилин.
  2. Скакалка — 2 хвилини.
  3. Велотренажер — 2 хвилини.
  4. Обертання обруча — 2 хвилини.
  5. Друге коло вище перерахованих вправ.

Між вправами роби хвилинну перерву, але не більше.

Після завершення основного комплексу зроби стреч-вправи на всі групи м'язів: розтяжку спини, рук і ніг.

Складання програми схуднення в тренажерному залі дуже індивідуально, і тільки твій власний організм дасть підказку, що слід змінити. Запам'ятай, що навантаження повинна бути адекватною, не перевтомлюйся, стеж за пульсом і не допускай появи задишки. Отримуй задоволення від тренувань, і тоді позитивні результати будуть тебе радувати із завидною регулярністю.

Читай також: