Меню білкової дієти: худнемо без обмежень

Білкова дієта здатна протягом двох тижнів перебудувати роботу обміну речовин в організмі повністю. При цьому втрата ваги буде складати від 3 до 8 кілограм.

Меню при білковій дієті відмінно підходить для тих, хто не уявляє своє життя без м'ясних продуктів, в той час як споживання солодощів і мучного доведеться різко скоротити.

Суть білкової дієти полягає в зниженні ваги шляхом спалювання в організмі жирових запасів за рахунок дефіциту жирів і вуглеводів, тоді як у більшості інших дієт відбувається лише зменшення м'язової маси.

Правила білкової дієти

Провідними продуктами при білковій дієті є м'ясо, риба, птиця та яйця. Інші продукти, які є постачальниками білка для організму, теж включаються в меню, але, по суті, виступають лише допоміжними елементами.

Основні принципи білкової дієти:

  • Не допускається вживання цукру і солодощів.
  • Слід обмежити спеції, приправи, сіль.
  • Необхідно випивати не менше 1 л в день простої води (щоб не допустити зневоднення організму).
  • Прийом їжі повинен проводитися 4-6 разів на добу (перший прийом – через 30 хвилин після сну, останній – за 3 години до сну).
  • Кожний прийом їжі повинен обов'язково містити порцію білка та додаткові продукти.
  • Способи приготування їжі: відварювання, тушкування, запікання, приготування на пару (смажена їжа не вживається).
  • До обіду допускається прийом 1-2 порцій складних вуглеводів : кілька ложок вівсяної, гречаної або рисової каші. Від інших продуктів, що містять вуглеводи, на час дієти доведеться відмовитися.
  • Після обіду білкові продукти вживаються тільки в поєднанні з некрохмалистими овочами (капуста, помідори, огірки, кабачки та ін).
  • Споживання фруктів слід обмежити 1-2 цитрусовими або солодкими яблуками в першій половині дня.
  • Вживання в їжу жирів зводиться до 30-40 г на добу (в основному в якості приправи до салатів або овочів).
  • Через 2 тижні дієти ні в якому разі не можна повертатися до неправильного харчування і починати поглинати солодощі та жирні продукти – наступне харчування теж має бути збалансованим і повноцінним.
  • Проводити білкову дієту необхідно не частіше 1 рази в 2 роки.

Як скласти меню при білковій дієті

  1. Необхідно розрахувати власний щоденний розмір вживання калорій для підтримки організму. Він обчислюється з урахуванням особистих особливостей організму і залежить від способу життя і активності (допомогти визначити цей коефіцієнт може дієтолог).
  2. Правильно скласти список продуктів для щоденного раціону, керуючись спеціальними таблицями за вмістом жирів, білків і вуглеводів в різних продуктах. А також вивчити продукти, рекомендовані при білковій дієті і тих, від яких варто відмовитися.

Продукти, що входять в білкову дієту:

  • куряча (вирощувати індичат) грудка без шкірки;
  • нежирна свинина, телятина;
  • риба (тунець, лосось);
  • морепродукти (мідії, кальмари);
  • молочні продукти ( з незначним відсотком жиру або знежирені);
  • яйця;
  • тверді сири (чеддер, пармезан);
  • соя, бобові (сочевиця, квасоля);
  • крупи;
  • сирі горіхи;
  • свіжі овочі.

Продукти, заборонені при білковій дієті:

  • фрукти з підвищеним вмістом цукру (банан, персики);
  • овочі з підвищеним вмістом крохмалю (картопля, кукурудза);
  • газовані напої;
  • алкоголь;
  • жирні молочні продукти;
  • солодощі і кондитерські вироби.

Меню при білковій дієті складається на 7 днів. Після чого протягом наступного тижня повторюється у зворотному порядку( тобто на восьмий день – меню сьомого дня, на дев'ятий – меню шостого та ін).

Зразкове меню при білковій дієті на сім днів.

Дні дієти Сніданок Обід Вечеря
1 день 150 г вареної курки, 100 г квашеної капусти, зелений чай. 150 г відвареної телятини, 1 шматочок чорного хліба, овочевий салат. 150 г відварної риби, 100 г вінегрету.
2 день 150 г відвареної телятини, 100 г свіжої тертої моркви із сметаною, зелений чай. 200 г вареної риби, салат з капусти і моркви. 100 г вареної курки, 1 шматочок чорного хліба, салат зі свіжих овочів.
3 день 100 г відвареної свинини, 1 яблуко, зелений чай 200 г відвареного рису, 200 г сирих овочів. 150 г відвареної свинини, 150 г квашеної капусти із зеленим горошком.
4 день 100 г сиру, зелений чай 150 г тушкованої яловичини з овочами, салат з помідорів і огірків. 150 г салату з морепродуктів.
5 день 1 склянка кефіру, 5 шт. дієтичного печива, 1 варене яйце 200 г відварної риби, 100 г салату зі свіжої капусти 200 г нежирної свинини, фруктовий салат-коктейль.
6 день 150 г сиру, зелений чай 100 г гречаної каші, салат зі свіжої моркви зі сметаною 150 г відварної риби, вінегрет
7 день 1 склянку молока, 2 шт. пісного печива, 1 варене яйце. 150 г юшки, шматочок чорного хліба, салат з помідор. 200 г відвареної курятини, 100 г овочевого салату.

У перервах між основними прийомами їжі рекомендується в першій половині дня тамувати голод за допомогою фруктів, випити склянку кефіру або зеленого чаю.

Хлібобулочні вироби краще обмежити, проте, невеликі порції борошняних продуктів все ж можна у вигляді 2-3 шматочків чорного хліба (або 1-2 хлібців з висівками).

Правила білкової дієти досить суворі і не допускають відхилення від складеного на два тижні меню. Однак, щоб не допустити зривів, можна раз в тиждень «відпочити» від дієти і з'їсти невелику порцію улюбленого страви.

Для більшої ефективності білкову дієту краще всього поєднувати з вправами в спортзалі.

Читай також: