Поліпшення кровообігу в області малого тазу з допомогою фізичних вправ

Хронічна венозна недостатність, зловживання алкоголем, часті стреси, сидячий або малорухливий спосіб життя і неправильний раціон – сучасні причини, що викликають відхилення в системі кровообігу. Поява гипостазных порушень в органах малого тазу може спровокувати розвиток варикозу, геморою, поперекового остеохондрозу або часте поява головного болю. Уникнути патологічних станів можна, якщо регулярно виконувати нескладні вправи для поліпшення кровообігу в малому тазу.

Способи вирішення проблеми

Правильний спосіб життя – це перший крок у профілактиці захворювань. Слід переглянути всі згубні звички і збільшити активність, виділяючи час на виконання нескладних вправ. З схвалення лікаря приймати кроверазжижающие препарати та комплекси для підвищення тонусу судин кровоносної системи. Крім цього, слід переглянути денний раціон і додати в нього клітковину. Але найбільшу ефективність принесе виконання вправ для поліпшення кровообігу в малому тазу, для виконання яких обов'язково відвідувати тренувально-оздоровчі комплекси.

Вид фізичних навантажень вибирається за бажанням, але починати слід з мінімальних. Є декілька універсальних спортивних занять і не потребують спеціальної підготовки:

  • Плавання – універсальний комплекс, що відновлює роботу судин кровоносної структури у всіх відділах і системах організму. При виконанні задіюються м'язи сідниць і стегон.
  • Біг (ранковий або вечірній) – не тільки постачає кров'ю, але і покращує відтік в органах, які перебувають у малому тазі.
  • Стрибки з використанням скакалки – покращують роботу серця, сприяють більшому припливу крові та запобігають порушення гемостазу в органах малого тазу.
  • Йога – допомагає прискорити і нормалізувати кровонаповнення судин в органах сечостатевої системи.
  • Силові тренування – при виконанні програми задіюються м'язи, розташовані на внутрішній і зовнішній поверхні стегон, сідниць і попереку. Цей вид вправ не рекомендований жінкам.

Приклад тренувального комплексу для самостійного виконання

Виконувати певні вправи для поліпшення кровообігу в малому тазі можна самостійно, дотримуючись спеціально підібраною методикою:

  1. Велосипед. Зайняти вихідне положення – лежачи на твердій поверхні, на спині. Потрібно підняти область тазу і ноги, виконуючи рухи, як при їзді на звичайному велосипеді. Зробити 15 разів в один бік і 15 раз на зворотну. Починати з одного підходу.
    Весла. В положенні лежачи на твердій поверхні, зігнути обидві ноги в колінах і максимально підтягнути до грудей. Долонями обхопити коліна і відвести їх на рівень кульшового суглоба. Почати виконувати рухи по колу, використовуючи тільки зусилля рук. Правильно виконана вправа нагадує греблю веслами. Виконати два підходи по 16-22 рази.
  2. Місток. Впертися ступнями, зігнутих в колінах ніг, на тверду поверхню і, не відриваючи верхній відділ спини від статі, підняти таз. Повинен вийти «міст». В піднятому положенні зафіксуватися на 3-7 секунд і потім плавно опуститися на поверхню. Рекомендується повторити 11-13 разів.
  3. Марш. У положенні стоячи, руки опущені уздовж тіла, зімітувати марш, при цьому коліна піднімати максимально високо, як би притискаючи їх до грудей. Для першого виконання буде достатньо 9-12 разів.
  4. Вісімка. Стоячи на підлозі почати виконувати рухи тазом, схожі на цифру 8. При виконанні намагатися не відривати ноги від поверхні, працювати тільки м'язами області сідниць і преса. Повторити мінімум 12-16 разів.
  5. Присідання. Виконувати, як і класичний варіант, але з відведенням тазу тому. Ноги широко розставити, для освіти «провалу» між ногами. Намагатися піднімати тіло тільки за рахунок м'язів сідничної області і стегна.

Виконувати тренувальний комплекс вправ щодня, поступово збільшуючи навантаження на кожен вид. Максимальна кількість підходів – 5-6 разів. Крім профілактики захворювань органів малого тазу, результатом щоденної тренування будуть підтягнуті м'язи в області сідниць, преса і внутрішньої поверхні стегна.

Додатковий комплекс вправ

Під час регулярних занять рекомендується вносити коригування в тренувальну програму, додаючи кількох нових вправ.

Заняття в положенні сидячи

  1. Зайняти положення зі схрещеними ногами «по-турецьки». Обидві руки розташувати уздовж стегон, спину тримати якомога рівніше. При глибокому вдиху напружити м'язи області живота і сідниць, зафіксувавшись в цьому положенні на 4-6 секунд. Після чого розслабити прес, повільно видихаючи. Повторювати 14-21 раз. Виконання цієї вправи сприяє поліпшенню кровообігу і відтоку крові від всіх органів, розташованих в малому тазу.
    Постаратися максимально випрямити ноги і розвести їх в сторони. Піднявши обидві руки вгору, виконати нахил до підлоги, роблячи глибокий вдих. Спробувати дотягнутися до пальців ніг, притискаючи підборіддя до ключиці. Рекомендується до 10 повторень. Вправа зміцнює зв'язки, суглоби, м'язові волокна стегон і покращує кровообіг в області сечостатевої системи.
  2. Сісти на п'яти, при цьому тримати спину як можна рівніше. Піднявши праву руку, завести її за плече, а ліву за спину в області попереку і протягнути назустріч правою, утворюючи замочок. Виконувати заняття, чергуючи руки, до 20 разів. Таке тренування допомагає поліпшити відтік крові області нижніх кінцівок, зміцнює суглобові хрящі на ногах і м'язи, що відповідають за формування гарної постави.
  3. Сісти, зігнувши одну ногу в коліні, а другу випрямивши. У ноги, та що зігнута, стопу спробувати максимально наблизити до області промежини. Підняти обидві руки і потягнутися до випрямленою ноги, намагатися дістати до самого носочка. Дотягнувшись, стиснути м'язи сідниць і зафіксуватися в цій позі на кілька секунд. Повторювати дію, чергуючи ноги. Мінімальна кількість – 8 підходів. При регулярному виконанні усуваються запори і хронічний застій в кровоносних судинах.

Заняття вихідного положення лежачи

  1. Розташувати руки паралельно стегон, ноги максимально випрямити на поверхні. Підняти обидві ноги і зімітувати руху «різальних ножиць». Після виконання 9 підходів, опускати ноги, щоб нормалізувався дихання. Таке тренування дозволить зміцнити м'язи попереку і внизу живота.
  2. Сформувати прямий кут, піднявши ноги. Плавно опустити по черзі ноги в одну сторону. Повторити це ж рух в протилежну сторону. Виконання гарантує прискорений відтік застояної крові в нижніх кінцівках, з часом зміцнюються м'язи, що відповідають за підтримку постави.
  3. Лягти на живіт, на тверду поверхню. Чолом торкнуться підлоги, а руки зчепити в замок, зафіксувати над головою. Піднімати слід ноги розведені в сторони, намагаючись дотягнутися пальцями до стелі. Зафіксуватися на 3-4 секунди, обережно опустити обидві ноги. Заняття допомагає відновити сексуальну активність і сприяє поліпшенню циркуляції крові в області малого тазу.

Тренування для чоловіків

Комплекс спеціально підібраних фізичних навантажень для чоловіків, сприяє поліпшенню кровонаповнення в малому тазі, а також зміцнення м'язів, що відповідають за формування преса.

  1. Вихідна позиція – лежачи на спині:
    Підняти ноги, намагаючись не згинати коліна, і максимально близько наблизити до грудей. Опускати при видиху. Так виконати 8-11 разів.
    Піднявши одну ногу під гострим кутом (45 градусів), намалювати нею в повітрі коло. Новачкам не перевищувати сорока разів на обидві ноги.
    При здійсненні вдиху підняти таз вгору, щоб утворився місток, і стиснути сідничні м'язи. Зафіксуватися на 5-7 секунд і пластично повернутися в положення лежачи. Кратність – 7-11 разів.
  2. Обидві руки розташувати перпендикулярно лінії тулуба і піджати ноги, максимально зігнувши в колінах. Вдихаючи, повернути обидві ноги на ліву сторону, намагаючись не відривати голову, шию, лопатки й сідниці від поверхні. Зайняти вихідне положення, м'яко видихаючи. Повторювати від 6 до 9 разів.

При профілактиці порушень циркуляції крові в малому тазу важлива регулярність і послідовність виконання. Усі рухи слід виконувати плавно. При виникненні будь-якого дискомфорту припинити тренування і проконсультуватися у тренера або фізіотерапевта.

Читай також: