Продукти, що містять кальцій

Про те, що кальцій необхідний і зростаючому і зрілого організму, знають всі. Однак у більшості випадків ці знання обмежуються тим, що кальцій корисний для кісток. А тим часом функціонал цього унікального елемента набагато ширше. Без нього ти ризикуєш отримати з віком не тільки остеопороз, але і цілий ряд нервово-психічних і серцево-судинних захворювань. Так що не варто ставитися до кальцію легковажно. Знаючи, які продукти, що містять кальцій, і в якій кількості треба вживати кожен день, ти зможеш захистити себе від багатьох хвороб.

Чим корисний кальцій для організму

Чому всі знають про кальції тільки як про будівельний матеріал для кісткової тканини, а інші функції цього елемента найчастіше залишаються в тіні? Це можна пояснити двома причинами. По-перше, ніякий інший елемент не може так активно брати участь у формуванні кісток. Кальцій в цій справі — незамінний. По-друге, інші його функції пов'язані з органами і системами, в роботі яких беруть участь і інші корисні речовини. Тобто виходить, що тут кальцій може бути замінимо іншими своїми побратимами-елементами. Якщо звести всі корисні властивості кальцію в єдину картину, цей елемент:

  • формує кісткову тканину в дитячому віці;
  • запобігає крихкість і ламкість кісток, деформацію скелета в зрілому віці;
  • активно бере участь в процесах росту і життєдіяльності клітин, обмін речовин;
  • допомагає засвоюватися харчових речовин;
  • нормалізує процес згортання крові;
  • підтримує в нормі збудливість м'язевої і нервової тканини: при дефіциті кальцію людина часто страждає депресивними станами;
  • підвищує імунітет;
  • знижує артеріальний тиск і рівень холестерину;
  • виводять натрій з організму, запобігаючи тим самим гіпертонію;
  • знижує ризик розвитку раку прямої кишки та цукрового діабету;
  • блокує шкідливе засвоєння важких насичених жирів у шлунку, тим самим допомагаючи у справі схуднення;
  • нейтралізує кислоти, приводить в норму кислотно-лужний баланс організму;
  • відповідає за міцність і здоров'я зубів, волосся і нігтів;
  • підтримує здоров'я серцево-судинної системи.

Настільки вражаючий список допоможе тобі зробити висновки про те, наскільки кальцій корисний для організму. Його дефіцит загрожує такими важкими захворюваннями, як:

  • розсіяний склероз;
  • гіпертонія;
  • нервозність;
  • параліч лицьового нерва;
  • погана згортання крові;
  • остеопороз;
  • артрит;
  • аритмія;
  • діабет;
  • атеросклероз;
  • депресії;
  • остеохондроз;
  • камені в нирках;
  • пародонтоз і багато інших.

Дефіцит кальцію, на думку вчених, причина близько 150 хвороб. Якщо серце і судини відчують нестачу кальцію, кровоносна система починає запозичувати цей елемент з кісток, истончая кісткову тканину. Так що задумайся про ті проблеми, які чекають на тебе, якщо ти не будеш поповнювати запаси свого організму кальцієм. Першими ознаками його дефіциту є:

  • безсоння;
  • дратівливість;
  • підвищення тиску;
  • неуважність;
  • ослаблення пам'яті.

Щоб всього цього не було у твоєму житті, обов'язково щодня включай в раціон продукти, що містять кальцій у великих кількостях. Тільки так ти зможеш стати красивою і здоровою.

Які продукти містять кальцій?

Різні продукти в різних кількостях містять кальцій. Природно, чемпіонами серед них є молочні продукти, так що не відмовляйся від них, навіть якщо ти не любиш молоко. У питанні харчування, багатого на кальцій, пам'ятай один дуже важливий момент: з віком кальцій досить важко засвоюється організмом, тому йому треба допомогти у цій справі. Для цього у твоєму раціоні повинні бути в достатній кількості продукти, багаті фосфором: саме цей елемент допомагає кальцію засвоюватися. А ось каву і газовані напої будуть самим активним чином вимивати кальцій, так що варто обмежити себе.

Вид продукту (харчова група)

Продукт

Кількість вмісту кальцію в 100 гр продукту

Молочні продукти

Молоко

100 мг

Молоко згущене

307 мг

Сир

95 мг

Сметана

90 мг

Морозиво

100 мг

Йогурт

200 мг

Кефір

110 мг

Сир

110 мг

Швейцарський сир твердий

600 мг

Плавлений сир

300 мг

Бринза

550 мг

Риба

Тріска

15 мг

Оселедець

50 мг

Сьомга

20 мг

Сардини в маслі

420 мг

Тунець в консервах

8 мг

Лосось в консервах

85 мг

Короп

50 мг

Макрель в консервах

110 мг

Морепродукти

Креветки

110 мг

Краби

100 мг

Устриці

80 мг

Омари

60 мг

Кальмар

40 мг

Ікра

20 мг

М'ясо

Свинина

7 мг

Шинка

10 мг

Борошняні продукти

Білий хліб

20 мг

Чорний хліб

100 мг

Борошно

16 мг

Булочки

10 мг

Саго (пальмова борошно)

250 мг

Зелень

Шпинат

140 мг

Петрушка

245 мг

Кріп

220 мг

Бобові

Боби

55 мг

Нут

190 мг

Маш (квасоля)

190 мг

Квасоля звичайна

150 мг

Горіхи

Мигдаль

230 мг

Мускат

250 мг

Фісташки

250 мг

Арахіс

60 мг

Кешью

40 мг

Насіння

Мак

1667 мг

Кунжут

1474 мг

Ріпак

450 мг

Соняшник

367 мг

Зернові

Висівки пшеничні

950 мг

Пшениця

250 мг

Рис

10 мг

Ячна крупа

80 мг

Вівсяна крупа

60 мг

Кукурудзяні пластівці

43 мг

Крупа перлова

30 мг

Крупа гречана

20 мг

Напої

Чай

495 мг

Какао

100 мг

І інші продукти

Куряче яйце

27 мг

Шоколад

60 мг

Дріжджі

400 мг

Тхина

430 мг

Халва

90 мг

Оливки

88

Постарайся скласти свій раціон таким чином, щоб у нього входили продукти з різних харчових груп: так твоє харчування стане повноцінним, а це полегшить засвоєння кальцію організмом. Крім перерахованих продуктів, джерелами кальцію є овочі.

Овочі, що містять кальцій

Свіжі овочі, що містять кальцій, теж повинні в обов'язковому порядку бути у твоєму раціоні. Особливо варто налягти на капусту і часник.

Овоч

Кількість вмісту кальцію в 100 гр овочу

Помідори

10 мг

Огірки

10 мг

Морква

35 мг

Капуста

210 мг

Цибуля порей

92 мг

Цибуля

35 мг

Часник

180 мг

Ріпа

49 мг

Редис

39 мг

Редька

35 мг

Буряк

26 мг

Гарбуз

25 мг

Баклажан

15 мг

Картопля

10 мг

Незважаючи на те, що в більшості овочів кальцій міститься в незначних дозах, свіжі овочі — це джерело вітамінів і багатьох інших корисних для організму елементів, які допоможуть кальцію активніше засвоюватися.

Фрукти, що містять кальцій

У свіжих фруктах, як і в овочах, вміст кальцію не так велика, але їх користь для організму в цілому ти знаєш. Та й зайві 100 мг кальцію в жменьці сухофруктів будуть зовсім не зайвими в твоєму раціоні.

Фрукти

Кількість вмісту кальцію в 100 гр фрукта

Банан

26 мг

Виноград

10 мг

Груша

10 мг

Яблуко

10 мг

Апельсин

40 мг

Сухофрукти

80 мг

Ківі

36 мг

Грейпфрут

34 мг

Лимон

33 мг

Мандарин

33 мг

Абрикос

21 мг

Персик

20 мг

Ананас

16 мг

Диня

16 мг

Кавун

14 мг

Кокос

14 мг

Авокадо

13 мг

Пам'ятай про те, що будь-яка теплова обробка як фруктів, так і овочів загрожує втратою дорогоцінних мг кальцію: так що споживай їх тільки свіжими.

Добова норма кальцію

Щоб правильно скласти своє щоденне меню, необхідно знати, яка добова норма кальцію для дітей і дорослих.

Категорія

Вік

Хлопці / чоловіки

Дівчата / жінки

Діти

до півроку

400 мг

400 мг

6 місяців-5 років

600 мг

600 мг

6-10 років

1200 мг

800 мг

Підлітки

11-18 років

1400 мг

1300 мг

Дорослі

18-25 років

1500 мг

1500 мг

26-50 років

1000 мг

1000 мг

старше 50 років

1500 мг

1500 мг

Вагітні і жінки, які годують грудьми

1500 мг

Тепер ти знаєш про кальції майже все і знаєш, які продукти, що містять цей елемент, і в якій кількості повинні бути в твоєму раціоні. Це допоможе тобі уникнути багатьох хвороб у майбутньому, відчувати себе абсолютно здоровою і виглядати на всі 100.

Читай також: