Продукти, що містять магній

Магній — той хімічний елемент, який забезпечує безперебійну роботу багатьох систем людського організму. Якщо ти будеш знати, чим конкретно він корисний і які продукти, що містять магній, повинні бути в твоєму щоденному раціоні, ти легко розстанешся не тільки з різними захворюваннями, але й з депресіями. Адже магній — сильний антидепресант.

Чим корисний для організму магній

Без магнію в організмі не можуть протікати ніякі імунні процеси: цей диво-елемент має яскраво виражену противотоксичное, протиалергічну, протівострессовое, протизапальну і противоанафилактическое дію. Користь магнію безмежна, адже саме він:

  • забезпечує нормальну роботу серцево-судинної системи;
  • полегшує перебіг неврозів;
  • допомагає виробляти естрогени (жіночі гормони);
  • знімає ознаки перевтоми;
  • допомагає подолати стан психічної втоми;
  • запобігає м'язові спазми;
  • не допускає безсоння;
  • допомагає впоратися з неуважністю;
  • сприяє швидкому засвоєнню кальцію в організмі — попереджає остеопороз;
  • налагоджує засвоєння організмом таких корисних речовин, як натрій, калій, фосфор, вітамін C;
  • допомагає при запорах;
  • знімає м'язові судоми;
  • нейтралізує шлункові отруєння.

Якщо у тебе час від часу спостерігаються розлади нервової системи, перебої в роботі серця або шлунка, можливо, твоєму організму не вистачає саме магнію. Цей чудовий елемент особливо рекомендують приймати наступним категоріям людей:

  • людям похилого віку для лікування і профілактики склерозу;
  • спортсменам при інтенсивних і тривалих навантаженнях;
  • всім людям, які працюють в нервовій і напруженій обстановці для стресостійкості;
  • вагітним жінкам для профілактики викидня або передчасних пологів;
  • годуючим матерям для правильного і повноцінного формування скелета дитини.

Важко переоцінити роль магнію в нашому організмі. Тим важливіше вчасно подбати про те, щоб у раціоні постійно були присутні продукти, що містять магній у достатній кількості. Адже ніякі аптечні препарати не принесуть організму такої користі, як натуральні скарбниці магнію

Список продуктів, що містять магній

В різних продуктах міститься різна кількість магнію. Для зручності складання раціону всі дані зведені в єдину таблицю.

Вид продукту (харчова група)

Продукт

Кількість вмісту магнію в 100 гр продукту

Хліб

Білий хліб (звичайний)

0,9 мг

Житній хліб з цельносмолотого зерна

70 мг

Білий хліб з цельносмолотого зерна

92 мг

Зернові

Рис (шліфований)

64 мг

Рис (полнозерный)

157 мг

Вівсяні пластівці геркулес

139 мг

Зародки пшеничних зерен

325 мг

Пшеничні висівки

590 мг

Пшенична крупа

130 мг

Гречана крупа

80 мг

Ячна крупа

170 мг

Перлова крупа

50 мг

Манна крупа

70 мг

Молочні продукти

Коров'яче молоко

12 мг

Суха сироватка коров'ячого молока

180 мг

Сир эмментальский

35 мг

Сир эдамский

60 мг

Сир чеддер

30 мг

Сир тофу

100 мг

Овочі

Капуста брокколі

24 мг

Кукурудза

43 мг

Буряк

40 мг

Картопля

30 мг

Фрукти

Банани

39 мг

Сухофрукти (родзинки, курага, урюк)

70 мг

Авокадо

30 мг

Зелень

Фенхель

49 мг

Шпинат

58 мг

Петрушка

30 мг

Бобові

Квасоля біла

130 мг

Соєві боби

250 мг

Сочевиця

380 мг

Горох

120 мг

Горіхи

Арахіс

163 мг

Мигдаль

170 мг

Кешью

270 мг

Кедрові горіхи

230 мг

Фісташки

200 мг

Фундук

170 мг

Волоські горіхи

120 мг

Насіння

Насіння соняшника

420 мг

Насіння гарбуза

530 мг

Насіння кунжуту

350 мг

Насіння маку

520 мг

М'ясо

Яловичина

27 мг

Свинина

27 мг

Курка

37 мг

Індичка

30 мг

Риба

Оселедець

31 мг

Скумбрія

60 мг

Палтус

30 мг

Сардина

30 мг

Лосось

30 мг

Тунець

30 мг

Морепродукти

Устриці

40 мг

Креветки

40 мг

Кальмари

40 мг

Ікра

30 мг

Морська капуста

170 мг

І інші продукти

Куряче яйце

47 мг

Какао

414 мг

Шоколад

60 мг

Тхина

90 мг

Фалафель

80 мг

Складаючи своє щоденне меню, наповнений продуктами з високим вмістом магнію, пам'ятай про те, що воно повинно складатися з різноманітних харчових груп. Не варто забувати і те, що будь-яка теплова обробка частково забирає якась кількість корисних речовин з продукту. Наприклад, рослинну їжу краще вживати в свіжому вигляді. Щоб правильно скласти меню, багата магнієм, потрібно знати, в яких кількостях його потрібно вживати різним категоріям населення.

Добова доза магнію

Добова доза магнію залежить від багатьох факторів — віку, статі та стану здоров'я. Незважаючи на те, що все дуже індивідуально, ти можеш вирахувати цей показник для себе по наступній таблиці.

Категорія

Вік

Хлопці / чоловіки

Дівчата / жінки

Діти

до півроку

30 мг

30 мг

6 місяців-1 рік

75 мг

75 мг

1-3 року

80 мг

80 мг

4-8 років

130 мг

130 мг

Підлітки

9-13 років

240 мг

240 мг

14-18 років

410 мг

360 мг

Дорослі

19-30 років

400 мг

310 мг

після 30 років

420 мг

320 мг

Вагітні жінки

14-18 років

400 мг

19-30 років

350 мг

після 30 років

360 мг

Матері, що годують груддю

14-18 років

360 мг

19-30 років

310 мг

після 30 років

320 мг

Тепер ти знаєш, наскільки корисний магній для твого організму, як скласти правильне меню продукти, що містять цей елемент, і яка кількість речовини тобі потрібно поглинати в добу. Це допоможе тобі не тільки впоратися з хронічною втомою і депресіями, але і налагодити роботу багатьох систем організму.

Читай також: