Середземноморська дієта для схуднення: гарантія здоровою і довгого життя

Американські дієтологи – Ансел і Маргарет Кейс – автори терміна «середземноморська дієта». Хоча насправді це поняття має право на існування не як метод для схуднення в чистому вигляді, а як спосіб життя з дотриманням певних принципів харчування.

Середземноморська дієта. Принципи

По суті, це харчова піраміда, побудована грамотно і органічно. Білки становлять 10 відсотків раціону і надходять в організм за рахунок вживання м'яса, риби, сирів. Близько 30 відсотків денного меню складають жири, переважно – оливкова олія. А фундамент, на якому тримається піраміда, – це вуглеводи (60 відсотків). Їх джерела – овочі, фрукти, продукти зі злакових культур: рис, макарони.

Овочі та фрукти

Фаворити середземноморської кухні – помідори, баклажани, болгарський перець, цибуля, кабачки, морква, оливки, часник і прянощі. Дієтологи підкреслюють виняткову корисність оливок, які містять вітаміни молодості (А, С, Е), амінокислоти, білки і пектини.

У країнах Середземномор'я прийнято вживати овочі і фрукти, вирощені на території проживання та витримані в природних умовах. Тільки такі дари природи багаті флавоноїдами – активними антиоксидантами і захисниками організму.

Оливкова олія

Без цього продукту неможливо уявити середземноморське меню. В середньому один італієць вживає в їжу близько 1 кг масла на місяць. Його корисні властивості незаперечні: захищає організм від старіння, очищає судини, зміцнює серцевий м'яз, покращує роботу кишечника і стан шкіри.

Морепродукти

Свіжа риба і морепродукти: кальмари, омари, креветки, гребінці, мідії – основа щоденного меню у країнах Середземномор'я. А це – цінні постачальники незамінних поліненасичених жирних кислот омега-3 і омега-6.

М'ясо і птиця

Тільки невеликими порціями приблизно по 100-150 р. Перевага віддається білим сортам: м'яса кролика, індички, страуса. Свинина – не частіше одного разу на тиждень – тільки нежирна.

Молочні продукти

Віддається перевага йогуртам з знятого молока і м'яким, нежирним сирів, типу бринзи, моцарелли, фети.

Вино

Гарне червоне вино – невеликими дозами, зазвичай з їжею. Багате антиоксидантами і зміцнює серцевий м'яз.

Злакові

Вживання макаронів з пшениці твердих сортів рису – в щоденному раціоні. Повільні вуглеводи забезпечують енергією, не приводячи до набору зайвих кілограмів.

Пряна зелень

Цибуля, часник, базилік, м'ята, розмарин і інша зелень використовується в суміші з морською сіллю в якості приправ, у свіжому і сухому вигляді.

Під забороною:

  • кави;
  • жирне м'ясо;
  • сало;
  • солодка випічка;
  • цукерки;
  • морозиво.

Режим харчування

П'ять прийомів їжі в день – сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечеря. Вуглеводи – в першій половині дня, білки, жири – у другій.

Ефективне схуднення з середземноморською кухнею можливо, але це не є та дієта, з якої можна досягти швидкого результату.

Зразкове меню середземноморської дієти на тиждень

Прим. (1 – сніданок, 2 – другий сніданок, 3 – обід, 4– полуденок, 5 – вечеря). Порція хліба в меню – 1 скибочка. Мінеральна вода – 1 стакан, без газу.

Понеділок

  1. Два млинця із знежиреним йогуртом, зелений чай, сухофрукти.
  2. Мінеральна вода, батончик мюслі.
  3. Курячий суп з овочами і зеленню, морська риба, приготовлена на пару або запечені, овочевий салат, хліб.
  4. Мюслі із знежиреним йогуртом.
  5. Салат з овочів з додаванням олії, відварна курка, 1 склянку-процентного кефіру, скибочка хліба.

Вівторок

  1. Натуральний йогурт з додаванням цільнозернових пластівців, яблуко.
  2. Склянка натурального соку, цільнозернові слайсы або крекери.
  3. Картопляний або капустяний суп-пюре, макарони з морепродуктів, овочевий салат, хліб.
  4. Ягоди або фрукти.
  5. Морська риба, запечена з овочами, склянка нежирного йогурту, хліб.

Середа

  1. Омлет, склянка зеленого чаю, хліб.
  2. Бутерброд з маслом і сиром, натуральний фруктовий сік.
  3. Суп з морепродуктів, пісне м'ясо, відварений рис, хліб, мінеральна вода.
  4. Фруктовий салат з йогуртом.
  5. Овочевий салат, 2-3 варені картоплини, хліб, мінеральна вода.

Четвер

  1. Сирна запіканка, мінеральна вода.
  2. Цільнозернові пластівці з йогуртом.
  3. Суп зі свіжих овочів, гречана каша, м'ясо птиці – відварне або запечене, хліб, зелений чай.
  4. Овочевий салат з фетою або бринзою.
  5. Риба, запечена з овочами, хліб, склянка натурального фруктового соку.

П'ятниця

  1. Рисова запіканка, фруктовий сік.
  2. Знежирений сир з нежирної сметаною.
  3. Грибний суп, запечена риба з рисом, салат, мінеральна вода.
  4. Мюслі з йогуртом.
  5. Овочевий плов, риба, приготовлена на пару або на грилі, зелений чай.

Субота

  1. Два млинчика з медом або йогуртом.
  2. Пластівці зі знежиреним йогуртом.
  3. Суп з морепродуктів, відварна курка з овочами, хліб, компот з сухофруктів.
  4. Мюслі з медом і горіхами.
  5. Макарони з сиром, салат, мінеральна вода.

Неділя

  1. Вівсяна каша.
  2. Фрукти і горіхи.
  3. Круп'яний суп, морська риба, рис, хліб, питний йогурт.
  4. Два млинця, йогурт.
  5. Овочеве рагу, нежирне відварне м'ясо, стакан кефіру.

Схуднення відбувається за рахунок обмеження прийому крохмаловмісної і ненатуральної їжі. Цінність середземноморської дієти – у виробленні звички харчуватися розумно і раціонально, виключно корисними продуктами. Можеш спробувати – не занадто жорстка дієта, і вже точно – не зашкодить красі.

Читай також: