Список продуктів з повільним вуглеводами: для хорошої роботи мозку

Вуглеводи – речовини, які відіграють значну роль в харчуванні людини. Для правильного засвоєння білків і жирів, мозкової діяльності, а також нормального вмісту в крові цукру вони повинні займати від 50 до 60% від загальної кількості споживаних калорій в щоденному раціоні.

В залежності від швидкості розщеплення і перетворення в глюкозу (головне джерело енергії) вуглеводи ділять на дві групи:

  • Повільні (складні) вуглеводи – органічні речовини, глікемічний індекс яких не перевищує 40;
  • Швидкі (прості) вуглеводи — органічні речовини з показником рівня глікемічного більше 70.

Глікемічний індекс – показник, що визначає групову приналежність вуглеводів

Глікемічний рівень – показник впливу продуктів на рівень цукру в крові після вживання в їжу. Він відображає швидкість засвоєння організмом чистої глюкози і підвищення рівня цукру.

На показник рівня глікемічного продукту впливають 5 факторів:

  1. Вид вуглеводу;
  2. Вміст білків;
  3. Вміст жирів;
  4. Кількість клітковини;
  5. Спосіб термічної обробки.

Продукти з низьким глікемічним рівнем (повільні вуглеводи) поступово підвищують рівень глюкози в крові, що захищає організм від різких стрибків вмісту цукру в крові і настрою. Продукти з високим глікемічним рівнем (швидкі вуглеводи) надають зворотний вплив.

Повільні вуглеводи – корисні речовини, необхідні для щоденного споживання

Всі вуглеводи складаються з сахаридів, умовно званих «одиницями». За хімічним складом повільні вуглеводи відносять до полісахаридів (до їх складу входить більше 3 одиниць). Складні вуглеводи складаються з наступних моносахаридів:

  • Крохмаль. Підтримує концентрацію глюкози в крові за рахунок поступового розщеплення у шлунково-кишковому тракті ферментами.
  • Глікоген. Його розщеплення на глюкозу відбувається в печінці без використання проміжних продуктів. Може вироблятися з жирів і білків в печінці, в разі недостатнього вмісту вуглеводів в їжі.
  • Клітковина. Виводить очищення організму від шлаків, холестерину і солей важких металів шляхом стимуляції скорочення стінок кишечника. Її розщеплення запобігає захворювання кишечника і розвиток процесів гниття.
  • Інсулін. Запасний вуглевод різних рослин, що утворюється із залишків фруктози. Використовується в якості замінника цукру.Пектинові речовини. Утворюється в зрілих плодах та виконує стабілізуючу функцію в організмі.

Повільні вуглеводи – продукти з високим вмістом клітковини, що поліпшують травлення і нормалізують концентрацію цукру в крові. Їх вживання в їжу допомагає зберегти відчуття ситості на тривалий час підтримувати необхідний рівень енергії. Вживання складних вуглеводів сприяє скорочення споживаних калорій, що сприяє процесу схуднення.

Фахівці рекомендують вживати багаті вуглеводами продукти в їжу на сніданок і обід, оскільки в першій половині дня вони краще засвоюються. А на вечерю – знежирену (білкову) їжу.

Продукти, що містять повільні вуглеводи

Повільні вуглеводи корисні і рекомендовані для щоденного вживання в їжу. До продуктів з низьким глікемічним рівнем відносяться:

  • Бобові та зернові культури (квасоля, сочевиця, боби, горох і т. д.);
  • крупи, каші (винятком є манна);
  • макарони з цільнозерновий пшениці;
  • хліб грубого помелу;
  • фрукти з низьким вмістом цукру (ківі, персики, грейпфрути, груші, яблука, апельсини);
  • ягоди (слива, вишня);
  • овочі (авокадо, томати, всі види капусти, салат листовий, ріпчасту цибулю, кабачок, перець болгарський, квасоля стручкова, порей, шпинат);
  • гриби.

Таблиця повільних вуглеводів

Найменування Показник ГІ Найменування Показник ГІ
Абрикоси 20 Молоко 32
Айва 35 Морква 35
Апельсини 35 Морська капуста 23
Броколі 10 Огірки 20
Вино 30 Оливки 15
горошок зелений 35 Горіхи 15
Гірчиця 35 Перлова каша 22
Гранат 35 Персики 35
Грейпфрут 22 Помідори 10
Дріжджі 35 Дикий Рис 35
Інжир 35 Буряк 30
Капуста білоголова 10 Селера корінь 35
Квас 30 Насіння соняшникове 35
Кетчуп 12 Вершки 10% 30
Кефір 25 Вершкове морозиво (на фруктозі) 35
Ковбаса 34 Смородина чорна 15
Кукурудза 35 Сосиски 28
Кунжут 35 Сир 30
Курага 30 Томатний сік 15
Цибуля ріпчаста 10 Томатний соус без цукру 35
Лляне насіння 35 квасоля 35
Мак 35 Чорнослив 25
Макарони з твердих сортів пшениці 38 Часник 30
Маракуйя 30 Шоколад гіркий 20
Мармелад 30 Шоколадний батончик без цукру 35
Маслини 15 Яблука 30

Вуглеводи – дуже важливі компоненти харчування в раціоні будь-якої людини. Вони впливають на загальний тонус організму. Їх дефіцит може призвести до деяких видів захворювань, слабкості, головного болю, сонливості, запаморочення. При цьому найбільш корисними є повільні (складні) вуглеводи, вони поступово підвищують рівень глюкози в крові, що сприяє підтримці сил організму на належному рівні тривалий час.

Читай також: