Вправи для хребта в домашніх умовах: правильна постава і здорова спина

Протягом доби спина людини і його хребет знаходяться практично в постійному напруженні. Звідси виникають болі в спині, відчуття дискомфорту і тяжкості в хребті.

Фізичні вправи допомагають розтягувати міжхребетні хрящі, стимулюючи їх харчування й постачаючи киснем, в результаті чого йдуть м'язові і суглобові болі, регулюється постава і поліпшується загальний стан організму.

Вправи для хребта

Вправи для розтяжки хребта почни з розслаблення м'язів спини. Для цього можна прийняти теплу ванну, після якої розтерти махровим рушником спину, або розігріти спину бігом на місці (15-20 хвилин). Потім безпосередньо приступай до занять, виконувати які цілком можливо в домашніх умовах.

  1. Стань перед відчиненими дверима (попередньо зафіксувавши її) і ухватись руками за верхній край. Зігни коліна і повисни на ній – при цьому руки повинні бути прямими. У такому положенні залишайся не менше 1 хвилини. Потім перепочинь 10 хвилин і знову повтори вправу 2-3 рази.
  2. Сядь на підлогу і витягни одну ногу перед собою, а іншу зігни в коліні, відставивши її трохи в сторону. Нахилися до витягнутої ноги і постарайся дістати руками стопи. Виконай нахили по 10 разів на кожну сторону.
  3. В положенні лежачи на спині, витягни руки вздовж тіла, а ноги трохи зігніть. Напруж м'язи живота (вони повинні стати твердими), при цьому не затримуючи подих. Повтори вправу 10-15 разів.
  4. Лежачи на спині, підніми верхню частину тіла, утримуючи ноги на підлозі. Таке положення зберігай протягом 10 секунд, потім повільно повернися в початкове положення. Повторіть 10-15 разів.
  5. Лежачи на спині, витягни руки рівно за головою, як би витягуються в повний зріст. Тягнися за руками, розтягуючи поперековий відділ хребта. Повтори вправу не менше 5-7 разів.
  6. Ляж на спину і випрями ноги. Повільно тягни шкарпетки ніг на себе, одночасно торкаючись підборіддям грудини. Стримайся в такому положенні 10-20 секунд, після чого повтори його ще 2-3 рази.
  7. Лежачи на животі, прогнися в поперековому відділі спини, при цьому роблячи упор на долоні. У цьому положенні поверни голову спочатку за праве, потім за ліве плечей. Повернися у вихідне положення, після чого повтори вправу 10 разів.
  8. Сядь на стілець і опусти руки вздовж тулуба. Поверни голову в крайнє ліве положення, потім таким же чином в праве. Зроби повороти 5-10 разів.
  9. Сидячи на стільці, загорни руки назад і обхопи ними спинку сидіння, при цьому трохи подавшись вперед (має відчутися розтягнення м'язів, але при цьому треба не дуже старатися). Затримайся В такому положенні на декілька секунд, потім повернися у вихідне положення і знову повторіть вправу 5-7 разів.
  10. Виконай вправу «поза кішки». Для цього встань на карачки, плавно выгни спину вгору. При цьому голова повинна бути опущена вниз, шия розслаблена, погляд направлений в підлогу. Вправа робиться на вдиху, на видиху – спина вигинається, а голова піднята вгору. Повтори вправу 10 разів.

Кращими вважаються вправи для розтяжки хребта на перекладині або гімнастичній стінці:

  • Простий вис на перекладині виконуй по 15-20 секунд кілька разів в день.
  • Полувис (тулуб висить на руках, при цьому ноги не відриваються від підлоги) виконувати 3-4 рази в день, розтягуючи під час вправи грудний відділ хребта.
  • Віс зігнутими ногами – ноги злегка відведи назад, полусогни в коліні і виконуй погойдування ногами в різні сторони і круговими рухами.

Не обов'язково виконувати всі перераховані вправи одночасно – склади для себе індивідуальний графік занять і виконуй їх у будь-якій зручній для тебе послідовності.

Рекомендації

  • Роби вправи на розтяжку хребта щодня, бажано у вечірній час.
  • Навантаження, тобто кількість вправ, поступово збільшуй.
  • Під час виконання вправ не добивайся «хрускоту» хребта – досить відчувати в м'язах невелике розтягнення, але не до хворобливих відчуттів.
  • Виконуючи вправи, максимально розслаблюй м'язи спини – напружені м'язи не дають позитивного результату.

Вправи для розтяжки хребта найефективніше поєднувати із заняттями плаванням. Це допомагає зняти навантаження з міжхребцевих дисків, розслабитися і зняти хворобливі відчуття в області спини і хребта.

Читай також: