Вправи для литкових мязів для жінок: ефективний фітнес

Мрієш про бездоганних ніжках, як у танцівниць запальних латинських танців? Тоді швидше бери на озброєння рекомендації щодо тренувань литкових м'язів для дівчат – вражаючий результат легко отримати в умовах власної квартири!

Ефективний тренінг без обтяжень

Якщо ти виправдовуєш власну лінь думкою про те, що наростити суху м'язову масу неможливо без роботи зі значним вагою, то уважно подивися на ноги жінок-хореографів, танцівниць різних стилів і художніх гімнасток – ідеальний скульптурний рельєф і нічого зайвого. А адже єдине обтяження, яке вони застосовують – це вага власного тіла. Звучить переконливо?

Накачати литкові м'язів ти зможеш будинку без допомоги додаткового обладнання. Головне – це системність, мотивація і виконання повного комплексу вправ.

Якщо ти віддаєш перевагу жиросжигающие тренування в домашніх умовах або невпинно ведеш боротьбу із зайвими кіло, то для тебе є ще одна чудова новина: один з кращих і найбільш ефективних для дівчат способів накачати литкові м'язи – це кардіо. Той самий, всіма улюблений біг, допоможе і зігнати жирок, і м'язи накачати нітрохи не гірше, ніж станова тяга з серйозним вагою штанги.

Вправи в домашніх умовах

1. Пружина

  • Стань рівно на підлогу і починайте повільно відривати п'ятки на максимально можливу висоту;
  • Досягнувши піку, в такому ж неспішному темпі опускай п'яти вниз, але не торкайся підлоги.
  • Виконуй «пружину» в 3-4 походу по 30 повторень або просто зроби вправу 100 разів поспіль. Відчула навантаження?

2. Складна пружина

  • Виконуй звичайну «пружину», але з наповненими 1,5-літровими пляшками в кожній руці – ось і жадане обтяження.
  • Коли і ця навантаження перестане бути для тебе критичною, почни виконувати вправи на кожну ногу по черзі: спочатку «пружинка» на одній правій нозі, потім на лівій. Відчуваєш різницю?

3. Підйом з платформи

  • Організуй альтернативу степу – відмінно підійде сходинка сходів або важка енциклопедія для жінок.
  • Обидва носка постав на край платформи, п'яти залиш «висіти». Тепер починай повільно підніматися «навшпиньки» до максимальної висоти, а потім повільно пускатися вниз. П'яти тягни до підлоги настільки низько, наскільки дозволить голеностоп.
  • Включи свою програму домашніх занять 3-4 підходи по 20 повторень у кожному.

4. Балерина

  • Завжди мріяла знайти вправа для прокачування м'язів в будь-якій обстановці? Ти його знайшла. «Балерина» — ходьба на носках дозволяє накачати м'язи хоч будинку, хоч у офісі, хоч в поїзді.
  • Ходячи на носочках, стеж, щоб коліна залишалися рівними, а кроки були дрібними. Ідеальний варіант виконання вправи – дріботіти.

5. Підйоми на носки з положення сидячи

  • Ця вправа має бути маст-хэвом твоєї тренувальної програми. Тільки з сидячого положення можна опрацювати глибинну камбаловидную м'яз, яку ти практично ніколи не задействуешь, виконуючи інші вправи.
  • Сядь на стілець і випрями спину. Поклади на коліна товсту книгу або посади дитини. У такому положенні починай відривати п'яти від підлоги, чітко фіксуючи шкарпетки.
  • Виконуй мінімум 2-3 підходи по 30 разів.
  • Якщо вже до п'ятнадцятого повторення відчуваєш, що м'язи «горять» — зменш вага (поклади на коліна більш легку книжку). Вправа ефективно виключно при множинних повторах.

6. Пістолетик

  • Більш знайомим всім зі шкільних уроків фізкультури вправа – присідання на одній нозі.
  • Якщо «пістолетик» дається зовсім важко, знайди опору і виконай можливе число повторів, тримаючись за що-небудь однією рукою. Це трохи знизити ефективність вправи для опрацювання м'язи, але зате дозволить уникнути травми.

7. Стрибки зі скакалкою

  • Не вимагають зайвих пояснень – простий і доступний спосіб з арсеналу боксерів і гімнасток дозволить накачати литкові м'язи до естетичного рельєфу.

Організація тренувань в домашніх умовах

Серйозно націлившись на успіх, забезпеч себе оптимальні умови для продуктивних тренувань. Ось поради, як це зробити:

  • Визначся з локацією – власна кімната вбереже від зайвої уваги оточуючих до твоїх тренувань, а двір будинку або найближчий сквер дозволять проводити дійсно ефективні кардіотренування.
  • Режим тренувань поширюється і на заняття в домашніх умовах: опрацювання однієї м'язової групи – максимум двічі в тиждень, в інші дні буде доцільно накачати руки, спину і прес або зайнятися розтяжкою.
  • Від тренування до тренування варіюйте ступінь навантаження. Адже ти і сама прекрасно знаєш, що м'язи звикають до ваги, якщо з ним працювати постійно?
  • Розминка перед силовим навантаженням і розтяжка після – як і раніше обов'язковий компонент ефективного тренінгу.
  • Стеж не тільки за кількістю повторень, але і за технікою – якістю вправи.

Так, накачати литкові м'язи нелегко – сама природа заклала в них надвисоку витривалість. Але тільки уявіть, яка кількість захоплених поглядів ти будеш ловити на собі, пропрацювавши м'язи ніг! Заманливо? Тоді за роботу!

Читай також: