Вправи у фітнесі: база для початківців

Мрієш мати струнке й підтягнуте тіло, стати об'єктом чоловічих бажань і жіночої заздрості? Для того, щоб отримати все це, зовсім не обов'язково витрачати багато часу і грошей на походи в тренажерний зал або купівлю нового тренажера. Цього ж результату ти зможеш домогтися, не залишаючи затишку власної квартири. Все, що від тебе вимагається, — бажання отримати тіло мрії, регулярні тренування і правильне харчування. Красу і стрункість тобі допоможуть знайти вправи у фітнесі для домашніх занять.

Переваги домашнього фітнеса

Твоє бажання — це найважливіше в будь-якій справі, в тому числі і в фітнесі: і без нього просто нікуди. І абсолютно неважливо, де будуть проходити тренування: чи будуть це заняття в спортивному залі, секції підготовки майбутніх чемпіонів світу або звичайні фітнес-вправи вдома. Бажання і ще раз бажання почати тренуватися має величезне значення.

Домашній фітнес — це економічно вигідно. Регулярні домашні занятиz коштуватимуть набагато дешевше, ніж абонемент у фітнес-клубі.

Наступний момент — час. Тут домашній фітнес явно виграє у занять у спортивному клубі.

  • По-перше, не потрібно нікуди їхати. Твій домашній фітнес-клуб завжди в твоєму розпорядженні.
  • По-друге, ти можеш вибирати час своїх тренувань, будь це 5 ранку або 11 вечора. Йти у фітнес-клуб заради 20-хвилинного тренування — недозволена розкіш в наш час. Тим не менш, за 20 хвилин домашніх занять ти можеш встигнути зробити дуже багато: прокачати попу і прес, зробити кілька вправ для рук і ніг. Маючи всього два–три квадрата вільної площі, ти можеш зайнятися силовими вправами, калланетик, йогою, стретчінгом і навіть трохи потанцювати під запальну зумбу! Упускати таку можливість — злочин!
  • І, нарешті, домашні вправи у фітнесі — це свобода у плануванні та розподілі власного часу.

Вправи у фітнесі: важливі рекомендації

Плануючи свої домашні тренування, зверни увагу на наступні рекомендації:

  1. мінімальна кількість занять в тиждень при їх середньої тривалості 40-90 хвилин — 3 рази на тиждень;
  2. якщо ти не можеш приділити тренувань більше 30 хвилин, у тебе є два варіанти: займатися кожен день або розбити 40-90-хвилинне тренування і займатися вранці і ввечері;
  3. скільки б не тривали твої заняття, ніколи не відмовляйся від розминки і розтяжки: чим триваліший тренування, тим більше часу потрібно приділити на розігрів і розслаблення тіла;
  4. в першу чергу, займися пресом: так у тебе буде менше спокуси «відсунути» вправи на потім;
  5. під час занять намагайся опрацювати всі основні групи м'язів, підвищена увага приділяючи проблемним зонам;
  6. як говориться у відомій рекламі, «не дай собі засохнути»: пий більше рідини;
  7. підбери для занять зручний одяг;
  8. підготуй килимок, гантелі (якщо хочеш наростити м'язову масу);
  9. вибери для занять хорошу музику;

І обов'язково роби перерви між підходами. Твоїм девізом мають стати слова: «Заняття заради задоволення, а не на знос!»

Фітнес-вправи для преса

  1. Ляж на спину, ноги зігни в колінах, руки витягни уздовж тіла. Максимально напружуючи прес і відриваючи голову від поверхні підлоги, підніми верхню частину спини. Повторіть 10-20 разів.
  2. Ляж на спину, підніми пряму ліву ногу вгору, руки витягни уздовж тулуба. Підніми верхню частину спини, максимально напружуючи прес. Твої руки і права нога повинні знаходитися на вазі. Повтори вправу з іншою ногою. Кількість повторень — 10-20.
  3. Ляж на спину, зігніть ліву ногу в коліні, заведи за неї праву ногу, зігнуті в ліктях руки заклади за голову. Піднімай верхню частину тіла і тягнися вправо. Зроби 10-20 бічних скручувань в ліву і праву сторони.

Базові вправи для ніг

  1. Встань прямо, ноги розставлені на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах, руки опущені вздовж тіла. Зроби 10-20 повільних полуприсядов, піднімаючи руки паралельно підлозі.
  2. Встань прямо, ноги ширше плечей, руки на поясі. Виконай 10-20 полуприсядов, по черзі піднімаючи ліву і праву ногу на носок.
  3. Встань на коліна, прямими руками уприся в підлогу. Піднімай зігнуту в коліні ліву ногу до рівня тазу і знову опускай її. Зроби вправу 10-20 разів. Повтори з правої ноги.
  4. Зроби 10-20 випадів по черзі на праву і ліву ноги. Намагайся опускати коліно як можна нижче: навантаження на сідниці буде більше.
  5. Постав ноги разом. Виконай 50 підйомів на носочки.
  6. Ноги разом. Вивертай п'яти в різні сторони не менш 20 разів.

Вправи для м'язів грудей, плечей і рук

Для виконання цих вправ тобі знадобляться гантелі.

  1. Встань прямо, руки з гантелями зігнуті в ліктях, ноги на ширині плечей. Випрямляй руки з гантелями вперед 10-20 разів.
  2. Початкове положення те ж саме, що і в попередній вправі. Але в цей раз тобі треба випрямляти руки вниз. Зроби вправу 10-20 разів.
  3. Прийми основну стійку, злегка зігни ноги в колінах. Зігнуті в ліктях руки заведи за спину, в руках гантелі. Одночасно випрямляй руки вгору. Повторіть 10-20 разів.
  4. Стань рівно, ноги ширше плечей, руки на рівні грудей і зігнуті в ліктях. Розведи руки в сторони 10-20 разів.

Як бачиш, в цих фітнес-вправах немає нічого суперскладного і страшного. Тим не менш, вони досить ефективні. Так що вже через кілька тижнів регулярних занять ти зможеш гордо красуватися в коротенькій спідниці і хвалитися своїм подружкам шикарним животиком! Удачі тобі!

Читай також: